Главная » Фигура » Фитнес для женщин, спорт » Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать ягодицы

Новые модные джинсы, мини юбка в обтяжку или сексуальные летние шортики – любой девушке хочется, чтобы эта одежда сидела на ее попке идеально. И как бы убедительно мужчины не утверждали, что для них главное в женщине душа и глаза, каждая девушка знает, что именно упругая и кругленькая «пятая точка» заставляет мужчин оборачиваться вслед.

Даже если генетика не подарила вам идеальные формы от рождения, упражнения и дисциплина помогут сформировать ягодицы желаемой формы всего за пару-тройку месяцев. Причем вполне можно обойтись без финансовых вложений на абонемент в фитнес зал или персонального тренера. Мы расскажем, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Для того чтобы какая угодно мышца нашего организма приняла нужную нам форму, необходимо время, труд и терпение, поэтому рассчитывать на окончательный результат уже через неделю не будет правильным. Однако если регулярно выполнять специальные физические нагрузки, соблюдая при этом некоторые правила, можно получить заметный результат довольно быстро.

Накачать ягодицы в домашних условиях реально с помощью упражнений со штангой и занятий на некоторых тренажерах. Помните, что простые повторения того или иного упражнения помогут лишь привести в тонус имеющиеся мышцы, если же вы хотите нарастить мышцы для придания попе округлой и приподнятой формы, то без утяжелителей (грузов) не обойтись.

Кроме того, грамотные упражнения для упругих ягодиц дома – это лишь часть условий, необходимых для красивой фигуры. Чтобы получить красивое тело, необходимо весь распорядок жизни максимально приблизить к здоровому: правильное питание, достаточный сон, соблюдение общего режима, и тренировок в том числе. Если форма попы не устраивает не только из-за недостаточного количества мышц, но и из-за избытка жировой ткани, то придется подобрать грамотную диету для снижения общей массы тела. Потеряв в весе, будет значительно легче и безопаснее для здоровья заниматься спортом. Итак, пересмотрим пищевые привычки и рацион.

Режим питания и диета

Почему нужно смотреть так глубоко, если есть просто желание быстро накачать ягодицы? Дело в том, что без правильного питания физические упражнения будут иметь лишь кратковременный результат. А это – не интересно. Есть продукты, которые сразу и «напрямую» будут попадать на попу: жирное мясо, майонез, колбасы, сладости и сдоба обязательно отложатся в виде целлюлита. А вот овощи, цитрусовые, постная рыба, кисломолочные продукты и небольшое количество орехов пойдут на пользу фигуре.

Режим питания и диета

Режим питания и диета

Правильное питание необходимо не только для потери лишних отложений, но и для создания условий, необходимых для роста мышц. Полный «комплект» микроэлементов, аминокислот и витаминов станут и жиросжигателями, и питанием для здоровых, красивых и развитых мышц. В течение дня старайтесь съедать примерно 1800 ккал, а продукты постарайтесь распределять так: утро – максимально питательная еда, в обед – сбалансированная, а на ужин – максимально легкая. Причем половина (50%) всей дневной нормы пищи должна состоять из белковых продуктов (30% — углеводов, остальное – «легкие» жиры), тогда ваши мышцы будут поддаваться наращиванию там, где хотите, в данном случае – на ягодицах.

Физические упражнения

Для того чтобы сформировать желаемую форму ягодиц, необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, которые задействуют нужные мышцы. Придать упругость ягодицам дома можно, если делать выпады, махи ногами, приседать и прыгать со скакалкой. Сначала нагрузку лучше выбрать умеренную, чтобы дать организму привыкнуть к нагрузкам, а затем ее увеличивать за счет утяжелений (например, гантелей), увеличения количества подходов и повторений.

Физические упражнения на ягодицы

Физические упражнения на ягодицы

Время тренировок тоже имеет значение. После приема пищи с тренировкой лучше повременить и приступить к занятиям спустя два часа. После тренировки можно покушать примерно через час. Первое время, когда предстоит проделать основной объем работы, заниматься лучше ежедневно, тренировки длительностью 30 минут и более будет достаточно. Когда ваша попа станет выглядеть, как вы хотели, тренировки можно проводить реже, через день, достаточно 10 — 15 минутной зарядки. Отказываться от занятий совсем не желательно, так как достигнутый результат со временем просто уйдет, и придется начинать весь процесс с нуля.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Месяц – это минимальный срок, спустя который первые достижения будут очевидны. Мышцы, особенно у женщин, наращиваются не так быстро, как того хотелось бы. К тому же, они быстро привыкают к получаемым нагрузкам, поэтому для стимуляции роста мышц нагрузку нужно постоянно наращивать. Это значит, что постепенно тренировка по времени может увеличиваться. Либо придется обзавестись некоторым спортивным инвентарем для утяжеления упражнений. Для начала же будет достаточно небольшого нескользящего коврика для занятий на полу.

Гормональная гимнастика для долгожительстваПроходите по ссылке http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/2731_gormonalnaya-gimnastika-dlya-dolgozhitelstva-osnovy-i-principy/ и узнайте больше о тибетской гормональной гимнастике. В этой статье находится список самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Возможно, вас также заинтересуют дыхательные упражнения для похудения.

Разминка

Полученные во время занятий травмы никак не приблизят к заветной мечте – аппетитным и подкаченным ягодицам. Поэтому прежде чем приступить с полноценной тренировки, разогреть мышцы и связки нужно обязательно. Если уделить разминке меньше пяти минут – мышцы не разогреются. Вот что сделайте для разминки:

Необходимо сделать разминку

Необходимо сделать разминку

  • понаклоняйтесь вперед, сохраняя по возможности ноги ровными. Достаточно 5 — 8 — 10 раз;
  • поприседайте, стопа при этом статична;
  • подвигайтесь, имитируя бег;
  • повращайте всеми гибкими местами тела, разогревая сухожилия.

Приседания для упругости мышц

Они помогут эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, но делать их нужно не так, как в школе на физкультуре. Правильные приседания для ягодичных мышц выполняются по определенным правилам. Если их соблюдать и выполнять и приседать каждый день, то попка начнет преображаться довольно быстро. Вот как правильно приседать:

Приседания для поддержания мышц ягодиц в тонусе

Приседания для поддержания мышц ягодиц в тонусе

  1. Исходное положение: ровная стойка со слегка расставленными ногами и прямыми опущенными вниз руками.
  2. Приседайте, стремясь образовать прямой угол между голенью и бедром. Делать это нужно не за счет выдвигания вперед колен, а за счет отвода ягодиц назад. При правильном приседании колени не заступают на пальцы ног.
  3. Балансируйте вытянутыми вперед руками.
  4. Если положение тела трудно контролировать, первое время можно поставить сзади стул, и, приседая, слегка касаться его ягодицами.
  5. Приседайте с чем-нибудь увесистым для достижения дополнительной нагрузки.
  6. В одном подходе делайте двадцать приседаний, стараясь ежедневно делать по несколько таких подходов (2 – 4), быстро начнете замечать результат.

Махи ногами для подтягивания попы

Еще одно продуктивное упражнение для достижения такой цели, как накачать ягодицы в домашних условиях – это «взмахи» ногами. Махи выполняются из разных исходных положений, что помогает задействовать разные ягодичные мышцы. Десять махов на каждую ногу станет достаточной нагрузкой:

Махи ногами для подтягивания ягодиц

Махи ногами для подтягивания ягодиц

  1. Найдите для себя место упора в положении стоя, это может быть стена или стул. Отводите назад ногу, не спеша и не слишком высоко, следя за тем, чтобы работала ягодичная мышца, а не бедренная.
  2. Важно дыхание: подъем ноги на вдох, опускание – на выдох.
  3. Махи из положения на четвереньках, руки стоят на локтях.
  4. Совершайте махи прямой ногой, стараясь зафиксировать ногу вверху хотя бы на пару секунд, и возвращайте ее на место.

Четырех подходов махов ногами ежедневно будет достаточно.

Выпады для похудения ягодиц

Во время выполнения этого упражнения происходит тренировка мышц ягодиц, а также бедра, в том числе с внутренней стороны. Нагрузка ощутимая, поэтому первое время делайте столько повторений, сколько сможете, в конечном итоге доведите до 10 выпадов на каждую ногу. Если трудно держать равновесие – придерживайтесь, например за стул.

Выпады для похудения ягодиц

Выпады для похудения ягодиц

  • Стоите прямо, все тело «собрано» и подтянуто, ягодицы напряжены.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, оба колена сгибаются.
  • Ноги стоят почти на одной линии, правая нога образовала почти прямой угол, левая – едва коснулась пола коленом. Не наклоняйтесь вперед! Зафиксируйтесь на пару секунд.
  • Оттолкнувшись, вернитесь обратно.
  • Со временем можете использовать грузы для отягощения (гантели).
  • Не забудьте сделать такие же выпады на левую ногу.

По 4 ежедневных подхода на каждую ногу будет достаточно для хорошего эффекта. Между подходами – тридцатисекундный перерыв.

Мостик

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также спинных и бедренных мышц. Оно очень эффективно и прекрасно подходит для домашних тренировок. «Мостик» предусматривает различную степень нагрузки, которую вы сможете регулировать самостоятельно, например, изменяя угол подъема и его глубину, при этом могут задействоваться не только таз, но даже спина и голова. Для начала работайте только тазом. В одном подходе – до 15 повторений.

Мостик

Мостик

  1. Исходное положение на спине с ровными руками вдоль тела. Колени согнуты, ноги слегка расставлены.
  2. Не спеша отрывайте таз от пола. Делайте это, перенося нагрузку с ног на ягодицы.
  3. В верхней точке, когда мышцы напряжены по максимуму, замрите на тридцать секунд.
  4. Плавно (!) верните таз обратно.
  5. Еще в качестве усложнения упражнения можно ступни держать на пальчиках.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Просмотрев видео-урок как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, вы познакомитесь не только с новыми упражнениями, но еще лучше усвоите, как правильно их выполнять для достижения максимального результата. Подтянутые ягодицы девушки – это основа ее хорошей фигурки. Уделяйте немного времени тренировкам и здоровому питанию, и восхищенные взгляды вам обеспечены. Тем более что делать это можно прямо дома.

Понравилась статья? — Расскажите друзьям:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Girls-Life.ru.
Частичное или полное копирование материалов разрешено только с прямой активной ссылкой.
×
Удобная и красивая обувь для тебя!
Подпишитесь на нашу группу!